Tornano i consigli sull’alimentazione di Irene Crisma e questa volta si parla di frutta e verdura di stagione.

Appena si pronuncia la parola “dieta” c’è l’immediata associazione a un’idea: un’insalatina scondita accompagnata da una mela croccante.

Per quanto questa immagine sia uno stereotipo ingannevole (seguire una sana alimentazione significa nutrirsi bene, non deperire) c’è un fondo di verità: verdura e frutta sono sicuramente alla base di una sana alimentazione.

Ma perché questi alimenti “fanno bene”? Quanto bisogna mangiarne? E quale tipologia? Vediamolo insieme!

Quanta?

Il Ministero della Salute consiglia il consumo quotidiano di 5 porzioni di frutta e verdura. Da tradurre quindi in 2-3 porzioni al giorno di verdura e 2-3 di frutta.

Per porzione si intende:

Frutta

1 frutto medio (una mela, una pera, un’arancia) o 2 piccoli (kiwi, mandarini).

Verdura

Se parliamo di verdura cruda a foglie la porzione è di circa 80 g, per quanto riguarda quella da cuocere circa 200 g (un finocchio, 2-3 zucchine etc).

Tradotto in misure domestiche: bisognerebbe avere sia a pranzo che a cena un piattino a parte con la nostra bella porzione di verdura. Avete capito bene… un piattino bello pieno! La foglietta di lattuga nel panino non conta.

Queste porzioni permettono di raggiungere il fabbisogno quotidiano di fibra.

Che cos’è la fibra?

La fibra alimentare è un componente non del tutto digeribile (l’uomo non riesce a ricavarne energia, non molta almeno, a differenza degli amici animali erbivori) che ha diverse funzioni, tutte molto utili.

A livello intestinale è il nutrimento della popolazione di batteri “buoni” presenti nell’intestino, che felici dopo aver banchettato avranno effetti benefici su tutto l’organismo, anche sul sistema immunitario.

L’intestino avrà un maggior trofismo e, danzando, permetterà di raggiungere la quotidiana regolarità. Oltre a questo la presenza di fibra nel pasto permette di avere un maggior senso di sazietà e un minor innalzamento della glicemia (quantità di zuccheri nel sangue) post-prandiale, sforzando meno il pancreas nella produzione di insulina.

Ma in frutta e verdura si trova solo fibra?

Negativo! Innanzitutto distinguiamo frutta da verdura: nella frutta sono presenti naturalmente degli zuccheri (circa 15 g a porzione, 3 cucchiaini), che nella verdura non troveremo.

Cos’altro ci forniscono?

Acqua, vitamine, sali minerali, tutte sostanze che permettono un buon funzionamento del nostro organismo.

NB: Le patate NON sono verdure ma apportano carboidrati complessi. In base alla loro composizione nutrizionale sono più simili a pasta e pane.
Anche i legumi (fagioli, ceci, fave, piselli, soia etc.) hanno un potere nutritivo maggiore (contengono proteine e carboidrati) e sono da considerarsi come “la carne dei poveri”, ma di loro parleremo magari in un altro momento.

Quale?

Appurato il fatto che consumare frutta e verdura quotidianamente è molto importante, passiamo allo step successivo.

Meglio consumare verdura cruda o cotta?

La prima risposta e consiglio è di acquistare possibilmente verdura e frutta di stagione. Il pianeta su cui viviamo è intelligente, e ci fornisce ciò di cui abbiamo più bisogno a seconda dei diversi momenti dell’anno.

L’ideale, per quanto riguarda la verdura, è avere tutti i giorni sia una porzione di verdura cotta che una di verdura cruda, dato che alcune vitamine vengono alterate durante la cottura.

Un altro appunto: non siamo capre! 😉 Non consumate quindi verdure scondite. È necessario aggiungere un po’ di olio d’oliva extra vergine a crudo alle vostre pietanze, per consentire un maggior assorbimento di alcune vitamine.

Dove acquistarle?

Ci sono diversi punti di acquisto dove possiamo trovare verdura e frutta, vediamo insieme i pro e i contro di ciascuno di questi.

Supermercato

• È comodo, si può effettuare una spesa unica, i prezzi non sono particolarmente elevati.
• Si trovano molte varietà fuori stagione e importate da paesi lontani, spesso il sapore non è dei migliori.

Biologico

• Il sapore è buono, per la normativa vigente è consentito l’utilizzo di meno additivi.
• Il prezzo però è generalmente elevato.

Mercatini a km 0

• Sapore ottimo, prezzo ragionevole, sono presenti per forza di cose solo verdura e frutta di stagione.
• L’unica difficoltà è quella di trovare i punti di acquisto e programmare la spesa.

Con questo non vorrei obbligare nessuno a scegliere un punto di acquisto piuttosto che un altro. La priorità è quella di inserire questi preziosi alimenti sulla tavola tutti i giorni.

Personalmente ritengo anche, però, che le piccole realtà di punti vendita più vicini e di cose locali andrebbero incoraggiate.

Con i ritmi attuali, i vari pasti consumati fuori casa e il poco tempo a disposizione da dedicare al pasto è difficile raggiungere il consumo ideale di frutta e verdura.

Bisogna organizzarsi, preparare alcune pietanze in anticipo e pianificare la spesa, ma soprattutto rendersi conto che ne vale la pena!

Oltre a tutti i benefici di cui abbiamo parlato infatti sarà più difficile, una volta terminato il pasto, sentire il bisogno di rimpinzarsi di altri alimenti meno salutari, perciò è tutto da guadagnare.

“Io vorrei sempre i cibi che sono meglio preparati dalla natura e passano per il minor numero di mani prima di giungere sulle nostre tavole” J.J.Rousseau. Emile oude l’éducation