Allenarsi in inverno si può: i workout indoor migliori per tutte le esigenze.
Per chi come noi è appassionato di bicicletta e non può rinunciare a quella particolare sensazione di benessere che solo lei sa garantire, non è facile dover riporre la nostra affezionata due ruote durante i mesi invernali.
Del resto, le giornate uggiose, le temperature rigide e la scarsa visibilità sono condizioni che in qualche modo ci obbligano a trovare un’alternativa valida al nostro abituale allenamento su – o fuori – strada.
Vi abbiamo già dato qualche consiglio su possibili attività da fare in inverno al posto della bicicletta, ma se fate parte di quella nutrita schiera di “pedalatrici fedelissime” ecco a voi un piccolo elenco di workout indoor da eseguire con la cyclette che vi permettono di tenervi in allenamento anche quando fuori piove o fa freddo.
Qualche premessa prima di cominciare
Come ben sapete la cyclette è un ottimo strumento che consente di portare avanti allenamenti completi che mettono in funzione i muscoli di tutto il corpo, braccia comprese, e stimolano l’attività cardiocircolatoria, fondamentale per migliorare le condizioni del trasporto di ossigeno nel nostro organismo.
Sessioni costanti sulla cyclette permettono, dunque, di mantenersi allenati e arrivare alla stagione successiva in forma e pronti per affrontare strade, serrati e gare; non dovete, però, essere per forza degli atleti di mountain bike per trarre giovamento dalla cyclette, perché la potete utilizzare anche per obiettivi più “semplici”, ma non meno importanti, come dimagrire e tonificare il fisico in vista della stagione calda.
Workout per principianti
Ai principianti consiglio di cominciare con un ritmo moderato per almeno 1-2 settimane con l’obiettivo di migliorare la resistenza. In questa fase è meglio pedalare a lungo anziché dedicarsi all’intensità della pedalata.
Quando arrivate a pedalare per mezz’ora senza avere il fiatone potete passare al seguente workout di 30 minuti, da ripetere almeno 3 volte alla settimana:
- 15 minuti di pedalata regolare e costante durante i quali si aumenta gradualmente l’intensità finché non si comincia a sentire l’indolenzimento dei muscoli;
- 10 minuti durante i quali si eseguono 10 ripetizioni composte da 20’’ di pratica faticosa e da 40 secondi di recupero attivo;
- 5 minuti di defaticamento, con progressiva decelerazione.
Workout per chi è già allenato
Se siete invece già allenati, anche se non siete proprio dei professionisti della mountain bike, potete saltare la prima fase di potenziamento della resistenza e passare subito all’allenamento vero e proprio, molto simile al workout dei principianti, anche se più intenso, poiché dura 45 minuti e deve essere eseguito 3/4 volte alla settimana:
- 25 minuti di pedalata regolare e costante durante i quali si aumenta gradualmente l’intensità finché non si comincia a sentire l’indolenzimento dei muscoli;
- 15 minuti durante i quali si eseguono 10 ripetizioni composte da 20’’ di pratica faticosa e da 40 secondi di recupero attivo;
- 5 minuti di defaticamento, con progressiva decelerazione.
Workout per esperti
Agli esperti dei pedali, infine, non posso che consigliare di partire subito con un interval training workout potente, perfetto per potenziare i muscoli delle gambe e ottenere risultati eccezionali: partite con sprint da 30 a 120’’, a seconda del vostro grado di allenamento, e alternateli a fasi di recupero di 2-4 minuti di pedalata a ritmo poco sostenuto.
Ripetete questo allenamento per 30/40’ almeno 4/5 volte alla settimana e vi assicuro che quando tornerete in sella volerete via in scioltezza!
Ultimo consiglio che vale sempre per tutti ma che non mi scordo mai di darvi è: stretching, stretching e ancora stretching. 🙂
