Allenamento invernale: running, trail running, nordic walking, trekking, spinning o rulli come alternativa alla bicicletta.

Durante l’inverno riuscire ad allenarsi in bicicletta diventa sempre più difficile: per alcune di noi il motivo principale è il freddo, per altre invece uscire in bicicletta diventa quasi impossibile, perchè le ore di luce a disposizione si riducono rispetto alla bella stagione e, tornate da lavoro non è possibile sfruttare la serata per i propri allenamenti outdoor.

Anche l’inverno, però, ha il suo fascino ed esistono alcune valide alternative per mantenere un buon livello di allenamento durante tutta la stagione invernale. Le attività da poter fare sono varie, alcune si possono svolgerle all’aperto e altre indoor in palestra.

Eccovi la lista delle attività che amiamo praticare per un buon allenamento invernale!

Running

La corsa consente di allenare il sistema cardiovascolare e aiuta il nostro organismo a migliorare i processi metabolici aerobici, incrementando la resistenza a sforzi di moderato impegno per tempi medio-lunghi.

Questo sport è sostanzialmente indicato per tutti ma, a causa delle sollecitazioni meccaniche a carico del sistema articolare (ginocchia, caviglie e anca), se ne sconsiglia la pratica a coloro che presentano traumi non completamente risolti.

È buona norma consultare sempre il proprio medico prima di intraprendere una nuova attività fisica: questo vale anche per la corsa!

Qualche consiglio pratico per iniziare

Sul quanto e come correre ci sono tanti pareri e in taluni casi anche discordanti ma il nostro consiglio, almeno per chi inizia, è di “andarci piano” sopratutto nel corso delle prime uscite.

Un buon programma di allenamento può essere quello di partire con una sessione da 20 minuti, alternando per esempio 2 minuti di corsa a 3 minuti di passo svelto, riducendo di volta in volta il tempo dedicato al recupero.

Nel giro di poche settimane potrete arrivare a correre con un buon passo 30 minuti di seguito per arrivare ai 45-60 nelle settimane successive. Accorciare troppo velocemente i tempi di recupero, non solo è inutile dal punto di vista atletico ma può essere molto dannoso.

Se siamo in possesso di un cardio-frequenzimetro usiamolo senza timori, sarà un valido compagno per rendere l’allenamento efficace. L’allenamento invernale sarà più efficace ottimale se saremmo in grado di mantenere il battito cardiaco in una zona aerobica compresa tra il 70 e l’85% della frequenza massima (che empiricamente può essere calcolata sottraendo la propria età dal valore di riferimento 220).

Correre 2 o 3 la settimana volte garantisce di ottenere ottimi risultati (anche sul piano della tonificazione e del dimagrimento) in tempi davvero brevi.

Trail Running

Se amate i sentieri e i boschi, il trail running è lo sport alternativo che fa per voi. Visto il dislivello e il tipo di terreno che vengono percorsi, richiede però una certa tecnica sia in salita ma sopratutto in discesa.

Partite per gradi è la cosa migliore. Scegliete per le prime uscite percorsi abbastanza semplici, incrementando le difficoltà con il tempo. Alternare la corsa con un passo rapido diventa naturale quando le pendenze lo richiedono, ma abbiate sempre mille occhi vigili in ogni situazione controllando bene dove mettere i piedi.

Potreste trovare un sasso, una radice o un tratto di terreno sconnesso quando meno ve lo aspettate! Abbiate cura delle vostre caviglie e articolazioni in generale. 😀

In termini di allenamento, il trial running oltre a incidere positivamente sul sistema cardiovascolare, presenta altri due importanti vantaggi:
condiziona alla resistenza molti dei muscoli utilizzati normalmente nella pedalata; allena il sistema propriocettivo (stimolazione neuromotoria agli stimoli che inducono instabilità), importantissimo per le nostre uscite soprattutto in mountainbike.

Infine, se avete la fortuna di avere un amico a quattro zampe, provate a correre insieme a lui! È un’esperienza bellissima.

Nordic Walking

Il nordic walking è un’attività che sta trovando sempre nuovi entusiasti adepti, in particolare tra le donne. Sostanzialmente, la corsa nordica, è un sorta di camminata a passo veloce supportata dall’ausilio di racchette simili a quelle usate per lo sci da fondo.

Nel nordic walking non lavorano soltanto le gambe ma anche i gruppi muscolari del torace, bicipiti, tricipiti, spalle, addominali e muscoli spinali! Questa attività, pertanto diventa molto utile in vista delle uscite in bici in cui la fatica è ripartita fra più parti del corpo (braccia, core, spalle, schiena).

Inoltre, rispetto alla corsa, le sollecitazioni meccaniche sono minori ed è per questo che il nordic walking è adatto anche a coloro che soffrono di piccoli problemi articolari.

Trekking

Se proprio di corsa non volete sentirne parlare, una camminata in montagna o in collina, rappresenta non solo una bella esperienza in grado di aiutarci a staccare mentalmente dagli stressor della vita quotidiana, ma può rappresentare anche un ottimo modo di allenarsi.

Il trekking consente, in relazione all’escursione scelta, di percorrere molti chilometri in un contesto naturale talvolta con tratti tecnici e con dislivelli importati in cui ‘la gamba’ conta davvero. Sentirete il beneficio fino dalle prime uscite in bicicletta.

Abbigliamento per la corsa il trail running e nordic walking

Rispetto alle uscite in bici, correndo il freddo si sente molto meno! Usando dei buoni capi tecnici aderenti e indossando magari un cappellino e dei guanti leggeri, già dopo pochi minuti di corsa lenta, i muscoli tendono a scaldarsi consentendo di impostare un passo più veloce.

Se soffriamo troppo il freddo, è sempre gradita la tecnica del vestirsi a cipolla e spogliarsi mano a mano che si raggiunge la propria temperatura ottimale.

Attenzione al tipo di scarpe che usate. Innanzitutto controllate lo stato della suola, in particolare se siete pronatori (appoggio del piede all’interno) o supinatori (appoggio piede verso l’esterno). Il nostro consiglio è di acquistarne un paio nuove, magari in un negozio specializzato che possa fare un rapido check della corsa.

Sia che corriate su asfalto o sterrato scegliete una scarpa comoda magari con una leggera ammortizzazione (tipo A2).

Se il vostro motto è “bici o niente” allora non resta che allenarsi indoor in palestra.

Spinning o bicicletta sui rulli

Un’altro consiglio per l’allenamento invernale è la palestra. Se vi piace divertirvi con la musica e stare in compagnia con altre persone al caldo, una buona idea è quella di partecipare ai corsi collettivi di “indoor cycling” che producono un ottimo allenamento con un alto dispendio calorico migliorando la potenza, la capacità degli apparati cardio-circolatorio e respiratorio.

Ancora meglio completare l’attività con del lavoro in sala a corpo libero o con l’ausilio di qualche attrezzo studiato appositamente per lo sport che pratichiamo.

Molte alternative quindi per variare l’allenamento invernale con o senza bicicletta, per non perdere la forma fisica durante la stagione fredda. Importante è affidarsi a personale competente che sappia strutturare un programma di allenamento tagliato su misura per voi e per le vostre esigenze!

Si ringrazia MYN CHOICE per l’abbigliamento!