Oggi parleremo di idratazione e di un nutriente fondamentale per sportivi e non… l’acqua!

Questi consigli sono mirati a sapere cosa mettere sulla tavola (e in pancia) per essere sani e in forma: vediamo insieme perché l’apporto idrico è così importante per il nutrimento.

ACQUA: TUTTO QUELLO CHE BISOGNA SAPERE!

L’acqua costituisce il 55-60% del peso corporeo di un adulto (per i neonati ben il 75%!). Questa percentuale è più alta nell’uomo e un po’ più bassa nella donna, che ha maggior tessuto adiposo.

È indispensabile per lo svolgimento di tutti i processi fisiologici e reazioni biochimiche che avvengono nel nostro corpo.
Funziona come solvente per la maggior parte dei nutrienti, ha così un ruolo fondamentale per digestione, assorbimento, trasporto e utilizzazione degli stessi.
È il mezzo attraverso cui l’organismo elimina le scorie metaboliche. Inoltre, garantisce una buona consistenza delle feci.
Agisce da lubrificante nelle articolazioni e nei tessuti, rende elastiche e compatte pelle e mucose.

Acqua è vita!

Se a questo aggiungiamo il semplice fatto che basta una disidratazione del 2% per avere i primi effetti di stanchezza e di riduzione della performance sportiva il messaggio è ancora più chiaro: no acqua no party.

Quanto bisogna bere?

Gli apporti idrici suggeriti dalle linee guida indicano una quantità giornaliera di circa 1ml di acqua per kcal del fabbisogno energetico quotidiano. Mediamente quindi, parlando di una popolazione sana, la quantità è di 2 litri di acqua al giorno.
Non prendiamo questa quantità come legge però: un’elevata temperatura e/o un’attività fisica intensa aumentano le perdite di acqua tramite sudorazione e perspiratio cutanea.

Per questo l’apporto di liquidi è fondamentale prima, dopo e durante l’attività fisica.

Qual è allora il modo migliore per non disidratarsi durante l’allenamento?

Per rispondere a questa domanda vediamo prima da cos’è il sudore.

È composto principalmente da acqua, poi da un po’ di sodio e cloro, ancora in minor parte da magnesio e potassio e minimamente da calcio e ferro. La composizione del sudore, inoltre, è differente a seconda della quantità di tempo in cui si suda: quello iniziale infatti è quasi solo acqua, successivamente si iniziano a perdere anche gli elettroliti.

Per questo i provvedimenti da prendere per l’idratazione sono diversi a seconda del tipo di attività: per attività brevi sarà sufficiente reintegrare le perdite idriche con acqua, mentre per le attività di endurance dopo un’ora di allenamento è utile integrare anche gli elettroliti persi. La massima sudorazione che può avvenire è di 30 ml/min, cioè 1800 ml/h. Varia di allenamento in allenamento, dalle condizioni atmosferiche, dalla persona stessa.

Date tutte queste variabili sarebbe utile pesarsi prima e dopo la performance sportiva per capire quanti liquidi sono stati persi.

Un altro accorgimento per avere una buona idratazione: l’osmolarità

L’osmolarità è il numero di particelle presenti in un liquido. Affinché una bevanda sia efficacemente idratante questo numero deve essere compatibile con quello del plasma dell’organismo. Se sarà più elevato, quindi una bevanda con una grande concentrazione di particelle, per le leggi dell’osmosi ci sarà un maggior richiamo di liquidi nel lume intestinale aggravando lo stato di disidratazione e favorendo diarrea.

Per questo bevande con elevato contenuto di zuccheri sono assolutamente da evitare durante l’allenamento. Inoltre, molte bevande in commercio che vengono etichettate come sport-drink hanno un’osmolarità superiore a quella corporea.

Un idratante utile deve essere un liquido con un sapore fresco e piacevole, e con la corretta osmolarità. L’ideale è anche che in uno sport di durata abbia una percentuale del 6-8% di zuccheri, per dare anche un po’ di energia.

Idratanti fai da te!

Una strategia per ottenere una simile bevanda per attività sportive di lunga durata è quella di disciogliere un succo di frutta (200 ml) in una pari quantità di acqua e aggiungere 0,5 g di sale da cucina (mezza bustina). Si può diluire anche una spremuta fresca di arancia.

Se l’attività invece è breve sarà sufficiente “insaporire” l’acqua con del limone, della menta, o preparare un infuso che ci piace e raffreddarlo e tenerlo in frigo.

Prima dell’allenamento (nelle 2 ore precedenti) è consigliato bere almeno 500 ml di acqua. Durante è utile sorseggiare 150-200 ml ogni venti minuti circa. Dopo lo sforzo è essenziale reidratarsi.

Cosa tenere a mente per avere un’efficace idratazione

Bere è importantissimo per la salute dell’organismo e per avere una migliore performance sportiva.
Bisogna bere prima, dopo e durante l’attività.
Preferite acqua e bevande fresche con un gusto piacevole, ma non con un’elevata concentrazione di zuccheri e particelle.
Distinguete il tipo di bevanda che utilizzate a seconda del tipo di allenamento.

Bevete tutti i giorni, anche quando non vi allenate, e consumate alimenti naturalmente contenenti liquidi come frutta e verdura.

Le bevande alcoliche soddisfano la voglia di svago e convivialità ma non sono reidratanti salutari per l’organismo…

Fate i vostri esperimenti, allenatevi, divertitevi!

Fonti:

• LARN
• Linee guida per una sana alimentazione italiana
• Costill et al, Sweating: its composition and effects on body fluids, 1977