Gravidanza e bicicletta sono un binomio compatibile? Per una mamma ciclista, vista la particolarità di questo sport, può significare dover cambiare le proprie abitudini sportive per tutti i nove mesi di attesa.

In questo articolo-intervista troverete la risposta a molti quesiti che ogni mamma sportiva, in dolce attesa, si pone e tanti spunti per vivere al meglio la gravidanza, per se stesse e il bimbo in arrivo!

Vi ho già parlato più volte di come ho deciso di vivere la mia vita in bici con il mio bimbo, ma non abbiamo ancora affrontato il topic più specifico della gravidanza e bicicletta, sia durante la gestazione che nel post parto.

Sono convinta che molte di voi che si trovano in queste fasi abbiano mille dubbi, quindi spero che questo articolo possa darvi qualche aiuto per affrontare al meglio questo grande periodo di cambiamenti.

Maternità attiva: la parola dell’esperta su come vivere la dolce attesa in bici

Oggi siamo in compagnia di Silvia Segala “Mamma Sportiva” di nome e di fatto: Silvia sta per diventare mamma per la seconda volta quindi non potevamo trovare miglior momento per parlare di gravidanza e bicicletta!

Lasciamo subito la parola a Silvia e al suo progetto. Non vi nascondiamo che noi l’adoriamo e che la seguiamo costantemente sui suoi canali social dove potete trovare sempre utili consigli per vivere la maternità nel modo più attivo e vivo possibile. 😀

Sportiva da sempre e digital content manager per lavoro, dalla mia prima gravidanza ho iniziato ad interessarmi di sport in gravidanza, per il post parto e con i bambini, fino a farlo diventare un progetto concreto a tempo pieno e una Associazione Sportiva. 

Mamma Sportiva è il mio “figliolo digitale”, un progetto che mi ha permesso di unire professione e passione in occasione della mia nuova vita come mamma.

Come la gravidanza cambia la vita di una donna in bicicletta: muoversi in comodità e sicurezza

GIULIA: Ricordo la grande emozione che ho provato quando ho scoperto di aspettare Bruno… Questa emozione però si è accompagnata anche al pensiero di come sarebbe cambiata la mia vita di sportiva per tutto l’arco della gravidanza.

Quali consigli ti senti di dare ad una sportiva e ad una ciclista che scopre di aspettare un bambino? Ci sono delle attività da prediligere? Gravidanza e bicicletta è un binomio possibile?

SILVIA: La scoperta di una gravidanza per una donna, sportiva o meno, è sempre una grande emozione. La sportiva, in genere, si chiede da subito in che modo le sue attività possano proseguire, con quali accortezze, etc…

Compatibilmente con il fatto che la gravidanza sia ritenuta fisiologica, le linee guida ci dicono che fare sport è super consigliato per il benessere della mamma.

Gravidanza e bicicletta sono compatibili?

Sì, certamente si può, dipende solo dal tipo di bici! Bici da corsa o MTB sono un pochino scomode quando il pancione inizia ad avere un volume interessante, per via della posizione della schiena in sella. Enduro e downhill li si esclude per la pericolosità.

Via libera invece a cyclette, bici da trekking, city o leisure bike, anche elettriche che siano, l’importante è far girare le gambe in questo che è un ottimo lavoro cardio in gravidanza. Se il sellino non dà fastidio nella zona pubica, la futura mamma può godere delle sue pedalate anche fino al giorno del parto!

Quale tipo di attività fisica prediligere per arrivare in forma al parto?

GIULIA: Per esperienza so che i nove mesi di attesa non sono un periodo lunghissimo ma nemmeno così corto da farsi passare:

Come consigli di affrontare i 3 trimestri per quanto riguarda l’attività sportiva e per farsi trovare il più “preparate” (rido) possibile al momento del parto?

SILVIA: Il movimento aiuta ad avere una gravidanza serena e in salute, a tenere sotto controllo l’aumento di peso, a migliorare il micro-circolo, combattendo il gonfiore e la ritenzione dei liquidi.

I benefici si riflettono anche sulla salute del nascituro. Le attività devono necessariamente cambiare nel corso dei 3 trimestri e uniformarsi allo stato di salute e energia della mamma (e al volume del pancione :P).

Le attività sportive vanno bene un po’ tutte, tolte quelle ritenute estreme e quelle pericolose come gli sport da contatto

Un recente studio condotto in Germania ha evidenziato come anche l’equitazione possa essere di giovamento durante la gestazione, patto che la mamma sappia cavalcare anche prima di restare incinta.

Questo aspetto del pre-gravidanza è molto importante per determinare cosa fare durante i nove mesi.

Il discorso sarebbe molto ampio e lungo e da ritenersi decisamente personale, nel senso di personalizzato ma, per tirare una sintesi, diciamo che se una mamma non ha mai fatto sport, può tranquillamente dedicarsi alle camminate, alla ginnastica dolce, al fitness leggero, allo yoga, alla ginnastica in acqua (meglio non il nuoto, poi ti spiegherò il motivo).

Una mamma abituata agli allenamenti e alla fatica, sempre escludendo gli sport pericolosi, può tranquillamente continuare le proprie attività, semplicemente rimodulando e abbassando gli sforzi, dimenticando il lavoro basato sulla performance e, cosa più importante di tutte, ascoltandosi continuamente.

La risposta del corpo è la migliore dei riferimenti. Chi nuotava, nuoterà, chi correva, correrà, etc, etc… Quindi se prima della gravidanza andavate già in bicicletta, perchè non continuare a farlo con le accorte necessarie!

Quali sono gli aspetti fondamentali di cui tenere conto per una gravidanza attiva

Che siate abituate a fare attività fisica o meno è molto importante fare due cose:

1) lavorare in modo ottimale sulla mobilità osteo-articolare e sull’elasticità muscolare, attività considerate dei veri toccasana e salva corpo. Alleggeriscono il carico della gravidanza, i dolori e gli stati di infiammazione (sciatica, ad esempio) e perché preparano in modo egregio al parto e, soprattutto perché sono il passepartout per una migliore e più rapida remise en forme nel post partum.

2) tenere monitorato il battito cardiaco: è bene non superare mai la soglia dei 135/140 BPM, limite considerato di comfort per la mamma ma, soprattutto, per il benessere del feto.

Quindi andare in bicicletta durante la gravidanza è possibile ma occhio al battito cardiaco!

Gravidanza e alimentazione: quali linee guida seguire

GIULIA: Per quanto riguarda invece il periodo immediatamente successivo al parto hai qualche suggerimento da dare alle mamme e quasi mamme che ci stanno leggendo? Quanto conta l’alimentazione e il riposo in questo periodo? Ci sono delle tempistiche da rispettare?

SILVIA: L’alimentazione e il riposo ricoprono ruoli chiave nel benessere di una persona, a maggior ragione in gravidanza.

A tavola, meglio mangiare due volte meglio… non per due!

A questo proposito, è possibile scaricare gratuitamente un piccolo ebook di “linee guida all’alimentazione in gravidanza” direttamente dal mio sito, scritto dalla Dott.ssa Elena Staffieri Dietista, con la quale collaboro.

Evitare di aumentare troppo di peso durante i nove mesi salva da tantissimo lavoro di recupero nel post parto e da tanti problemi di salute correlati al sovrappeso.

Andare in bicicletta durante la gravidanza quindi potrà esservi utile anche a tenere sotto controllo l’aumento del peso.

Come recuperare al meglio dopo il parto: parola d’ordine ricostruire!

SILVIA: L’iter corretto che io suggerisco è il seguente.

Puerperio

Riposo (per quanto possibile), accudimento, dedicarsi al bambino, conoscersi. Se la mamma se la sente, può lavorare sulla respirazione, sulla meditazione.

Tornare alla normalità

Dopo la visita ginecologica che stabilisce che con l’utero sia tutto ok, la mamma può riprendere l’attività motoria, in questo ordine:

• rieducazione o riabilitazione (ove ci fossero problematiche) del pavimento pelvico;
• lavoro per la corretta ricollocazione in sede degli addominali (previa verifica della presenza o meno di una DIASTASI dei RETTI, poi ne parleremo più nello specifico);
• Ripresa dell’attività pregressa o inizio di una nuova attività fitness.
• Quindi, prima si sistemano il pavimento pelvico e gli addominali, poi si pensa a tutto il resto.

COSA EVITARE

Da evitare come la peste sessioni di addominali come se non ci fosse un domani, in particolare di crunch e varianti dello stesso: sono inutili ai fini del far sgonfiare la pancia ma, soprattutto, sono dannosissime per i muscoli, perché creano un biglietto di sola andata per la diastasi. Quindi, rivolgetevi sempre e solo a persone competenti in materia di post parto.

I miti da sfatare sulla gravidanza e su quali specialisti fare riferimento

GIULIA: Purtroppo attorno alla donna, alla gravidanza e al post parto circolano leggende e tanta disinformazione. Qualche mito da sfatare?

SILVIA: Il mito, e la conseguente disinformazione sono molto legati alla nostra cultura da Italiani, con mamme troppo ansiose, troppo protettive, troppo chiocce e una cultura alimentare volta all’esagerazione.

“In gravidanza sei “malata” e devi mangiare anche per il bambino”, è il tipico e più duro tra gli scogli da superare. Poi c’è il mito del nuoto. “Il mio ginecologo mi ha detto di nuotare”. Quante ne sento. No, non è così.

Viva gli sport in acqua, ma il nuoto, per una che, magari, non ha mai visto altro che le vasche in centro, non è uno sport che va bene per la gravidanza. Il nuoto va bene per le donne che nuotano, che amano nuotare, anche a livello amatoriale. Non per chi non l’ha mai praticato.

Legato a questo mito c’è quello delle competenze. Senza nulla a togliere, e con il massimo rispetto, per carità, ma si tende a credere che tutto quello che il ginecologo dice sia la veritas maxima.

Ok, è un medico-chirurgo, ma non un tuttologo. Il ginecologo non ne sa nulla di sport. Non è il suo campo, non è la sua specializzazione. Per cui, per questo aspetto, non chiediamo a lui se non un quadro di salute generico e il nulla osta alla pratica sportiva. Per tutto il resto, esistono le Maternity Fitness Trainer 😉

E, su tutto, ricordiamoci che la competenza sanitaria deputata alla gravidanza è l’ostetrica, non il ginecologo. Solo che in Italia, come per tanti altri aspetti del sistema sanitario, c’è una sorta di monopolio o, anche, declassazione della competenza ostetrica.

Diastasi addominale e i protocolli corretti da seguire per recuperare al meglio la forma dopo il parto

GIULIA: Da poco nel tuo blog “Mamma Sportiva” hai reso disponibile il tuo protocollo di esercizi specifici per la diastasi dei retti addominali e pavimento pelvico post parto. Puoi raccontarci brevemente di cosa si tratta?

Specializzarsi in sport per la maternità significa avere a che fare con tutto ciò che è prerogativa dei cambiamenti anatomici e agli adattamenti muscolo-scheletrico-tendino-articolari che si sviluppano e susseguono dalla gravidanza in poi.

Tra questi c’è, per l’appunto, la DIASTASI dei retti addominali. Questo fenomeno fa parte del pacchetto gravidanza. Gli addominali si separano anche e fino a 40 cm!!! Pensate allo stress. Aiutarli a ritornare in sede è fondamentale per il nostro benessere perché il loro compito è di contenere e proteggere gli organi addominali.

Il pavimento pelvico

Insieme ai retti addominali c’è il pavimento pelvico che si sobbarca sempre tutto il peso, specie in gravidanza.

Dopo il parto questa apertura può avere due strade: o riavvicinarsi (anche se mai come prima) in modo fisiologico, oppure restare più aperta. Nel secondo caso, si parla di DIASTASI e non c’è altra via che l’iter medico, dalla diagnosi all’intervento.

Il protocollo specifico per la diastasi fisiologica di Mamma Sportiva

Il mio protocollo di lavoro specifico per questa situazione si occupa del caso fisiologico, quello in cui c’è bisogno di un aiuto in termini di esercizi e allenamento per fare in modo che gli addominali si sistemino al meglio.

Nasce da una collaborazione di vecchia data con DIASTASI ITALIA ODV, l’associazione di riferimento in Italia per questa problematica ma solo post lockdown ha visto la luce effettiva.

Durante quei mesi, infatti, ho sottoposto a valutazione del loro comitato scientifico il mio programma di lavoro, che è stato approvato senza riserva. Una bellissima soddisfazione.

Sono (mi pare) l’unica Personal Trainer donna ad avere questo riconoscimento e ad essere stata inserita tra l’elenco dei professionisti a cui potersi rivolgere direttamente sul loro sito.

Le mamme che intraprendono questo percorso ne sono entusiaste. Si lavora sulla pancia su doppio fronte:

• da dentro: alimentazione, per sgonfiare, detossinare, drenare, disinfiammare;
• da fuori: a livello muscolare, con un programma di 12 settimane di esercizi con due protocolli di lavoro progressivi (6 + 6 settimane) per ripristinare tono, corretta posizione e risposta muscolare.

Chi avesse bisogno di informazioni e maggiori dettagli può trovare tutto alla pagina dedicata al PROGRAMMA SPECIALE DIASTASI o può contattare Silvia su whatsapp +3920085736 o tramite e-mail silvia@mammasportiva.it.

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Giulia Morandin

Co-founder di Ride Like a Girl Project, mamma ciclista, PR e insegnante di Pilates. Guida mountain bike, ha un’esperienza decennale nel mondo del XC dove ha ottenuto ottimi risultati.