Lo sapete che noi donne che amiamo lo sport possiamo ottenere ottimi risultati semplicemente rispettando il ciclo mestruale? Basta alimentazione e allenamento adeguati.

Abbiamo il piacere di presentarvi un’autrice d’eccezione, Elena Casiraghi, Specialista in Nutrizione e Integrazione dello Sport dell’Equipe Enervit e docente presso l’Università degli Studi di Pavia. Elena probabilmente l’avete sentita dare consigli nella trasmissione Training Center di Radio Deejay. È davvero un onore per noi di Ride Like a Girl Project dedicarle spazio sul nostro blog.

Ma lasciamo ad Elena la parola per parlare di donne e sport perché ancora poco si sa’ che il nostro fisico richiede alimentazione e allenamento dedicato seguendo i cambiamenti ormonali e il ciclo mestruale.

Donne e sport, ecco perché siamo diverse dagli uomini

Poter informare le donne sportive di come sia più vantaggioso alimentarsi è una grande opportunità, quella di poter riconsegnar loro qualità che la credenza popolare ha sottratto negli anni. Per lungo tempo, infatti, si è pensato alle atlete come individui con capacità motorie appena inferiori rispetto agli uomini.

La convinzione era che le donne non fossero in grado di sottoporsi a carichi di allenamento impegnativi e che per loro fosse necessario più tempo per recuperare le fatiche tra le sedute di allenamento.

Niente di più sbagliato. Dal punto di vista fisiologico, le atlete hanno un metabolismo che differisce per alcuni aspetti rispetto ai colleghi uomini.

Partendo da questo presupposto si possono meglio comprendere quali sono le necessità nutrizionali delle donne che praticano sport. Scopriamo di più.

Le caratteristiche atletiche delle donne

A parità di sforzo, ad esempio, le donne sono più abili nel consumare i grassi, caratteristica che permette loro di preservare il glicogeno, la riserva di energia stipata nei muscoli.

A proposito di muscoli, poi, le donne tendono a perdere più rapidamente forza muscolare. Per questo motivo risulta proficuo che le donne si sottopongano a frequenti sessioni di allenamento per la forza muscolare e che considerino un adeguato apporto giornaliero di proteine.

Cosa mangiare soprattutto per chi assume la pillola anticoncezionale

Quindi dicevamo: adeguato apporto di proteine da suddividere in ogni pasto e spuntino (così da sostenere la sintesi proteica, favorire il mantenimento del tono muscolare, il peso forma e la sazietà), controllo nell’assunzione dei carboidrati cosiddetti raffinati (come pasta, pane, riso, crackers, gallette, dolci), integrazione degli acidi grassi omega 3 da fonti marine concentrate e purificate e consumo in elevate quantità di quegli alimenti ricchi in polifenoli come verdure, frutta (per le donne però sarebbe bene non eccedere, 3-5 porzioni di frutta al giorno), spezie, thè verde, cacao.

In pratica, quella che si definisce alimentazione antinfiammatoria. Essa apporta diversi benefici tra cui la riduzione del rischio d’insorgenza degli infortuni da stress.

Questo tipo di evento oltretutto sembra essere assai più diffuso nelle donne che assumono contraccettivi ormonali. Il motivo? Da un lato vi è un aumento dell’ossidazione e dall’altro una riduzione della capacità antinfiammatoria dell’organismo. La soluzione è la prevenzione.

Il ciclo mestruale? Un’opportunità per le donne sportive

Ancora diffusa è la convinzione in ambito atletico che questo evento fisiologico sia un grande intralcio. Ma non è così.

Il ciclo mestruale offre una grande opportunità: quella di periodizzare mensilmente gli obiettivi della preparazione seguendo le fasi ormonali. In questo modo, si può realizzare un miglioramento effettivo della prestazione, nel rispetto dell’organismo.

La fase pre mestruale

Partiamo parlando di fase pre mestruale, dove è meglio non spingere al massimo con i carichi. In questa fase è preferibile evitare sedute per la forza muscolare. Sono numerose, infatti, le atlete soggette alla sindrome premestruale, periodo di tempo caratterizzato da stanchezza generale, dolori al basso ventre, nervosismo, sensazione di gonfiore e desiderio di alimenti ricchi in zuccheri.

In questo caso l’integrazione di magnesio può ridurre tali sintomi come altresì l’introduzione nella dieta di alimenti positivi come il cacao che stimola la serotonina, soprannominata neuro-trasmettitore “della felicità e del piacere”.

La fase mestruale

Nella fase mestruale per esempio è consigliabile un carico leggero in quanto la -più o meno- abbondante eliminazione di sangue e quindi di ferro può indurre una situazione di stanchezza generica.

Se pur vi sia una preziosa capacità da parte dell’organismo a regolare il flusso ematico e quindi le perdite di ferro, è bene che la donna in questo periodo curi un adeguato apporto di questo minerale dagli alimenti.

La fase post-mestruale

Nella fase post mestruale, infine, vi è un aumento della capacità di attenzione e di concentrazione. Ed è proprio qui che gli acidi grassi omega 3 possono potenziare le capacità a livello cognitivo, ottimizzando il benessere attentivo. È quindi il momento giusto per iniziare a caricare e allenarsi seguendo il proprio piano.

In conclusione

Quindi non vi preoccupate se non avete sempre la stessa energia per affrontare le vostre uscite in bicicletta. Capita a tutte noi donne che amiamo praticare sport. Alcune piccole accortezze possono alleviare i sintomi e potenziare gli effetti dell’allenamento ma soprattutto… ascoltate il vostro corpo e quando richiede riposo… seguitelo!!! 😉

Buona pedalate a tutte e seguite Elena Casiraghi sul suo blog www.sporteat.com.